مراقب باشیم تا وقت راه رفتن به جایی برخورد نکنیم و در یک کلام، آهسته برویم و آهسته بیاییم؛ چراکه در غیر این صورت استخوان ها شکسته می شوند یا ترک برمی‌دارند. دلیلش هم چیزی نیست جز پوکی استخوان.

این بیماری نماد بیرونی ندارد. آهسته و آرام پیش می‌رود و استخوان‌ها را ترد و پوک می‌کند و ناگهان با یک اتفاق ساده، به بدترین وجه ممکن خودنمایی می‌کند. برای این‌که زودهنگام دست به عصا نشوید و تا کهنسالی روی پاهایتان بایستید، باید چند نکته ساده و مهم را رعایت کنید تا دچار پوکی استخوان نشوید.

این آمار تکان‌دهنده است

یک ماه پیش، دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت اعلام کرد که سن ابتلا به پوکی استخوان در ایران به زیر ۳۰ سال رسیده است. این آمار زنگ خطر بزرگی را به صدا درمی‌آورد. البته که بی‌توجهی به وضعیت تغذیه می‌توانید سن پوکی استخوان را کاهش دهد اما به‌طور طبیعی پوکی استخوان باید از شصت‌وپنج‌سالگی به بعد دیده شود. بنابراین کاهش سن ابتلا به پوکی استخوان به زیر ۳۰سال، نشان می‌دهد وضعیت سلامت و تغذیه جوانان ما به شدت نامناسب است.

پوکی استخوان از کجا می‌آید؟

پوکی استخوان علت‌های مختلفی وجود دارد اما اگر بخواهیم از نظر اهمیت آن‌ها را دسته‌بندی کنیم، می‌توانیم به این ترتیب به دلایل اشاره کنیم. ‌

کمبود کلسیم: کاهش مصرف موادغذایی حاوی کلسیم مانند شیر و دیگر انواع لبنیات، نخستین دلیل پوکی استخوان است. گاهی البته ممکن است دریافت کلسیم کافی باشد اما کلسیم به دلایل مختلف از بدن دفع شود. در این شرایط نیز بدن دچار کمبود کلسیم خواهد شد.

کم یا بی‌تحرکی: یکی از راهکارهای تحریک اسکلت استخوانی برای استخوان‌سازی، تحرک بدنی است. بنابراین با کاهش تحرک بدنی، خطر پوکی استخوان به‌شدت افزایش می‌یابد. ماندن به مدت طولانی در یک وضعیت نیز می‌تواند به استخوان‌ها آسیب برساند.

کمبود ویتامین D: کاهش یا عدم مصرف منابع حاوی ویتامین D و یا مکمل‌های حاوی این ویتامین دلیل پوکی استخوان است. یکی از منابع مهم دریافت ویتامین D، نور آفتاب است. در فصل پاییز و زمستان و در زمان آلودگی هوا؛ تابش مفید نور خورشید کاهش یافته و به دنبال آن دسترسی به ویتامین D کاهش می‌یابد. بنابراین در این زمان‌ها باید تمرکز بیشتری روی کاهش دریافت ویتامین D داشت.

کمبود منابع معدنی: بسیاری از منابع معدنی مانند منیزیم، روی، منگنز، فسفر و پتاسیم به ساخته شدن و حفظ سلامت اسکلت استخوانی کمک می‌کنند. کمبود آن‌ها، به سلامت این بخش آسیب می‌رساند.

دخانیات: کشیدن سیگار، قلیان و… باعث پوکی استخوان می‌شوند.

داروها: مصرف بعضی از داروها مانند کورتیکواستروئیدها، داروهای مرتبط با غده تیروئید، داروهای ضدتشنج، داروهای ضدافسردگی و داروهای تجویز شده برای هورمون‌درمانی زمینه‌ساز پوکی استخوان هستند. بنابراین اگر از این داروها مصرف می‌کنید باید تغذیه مناسب و سرشار از کلسیم داشته باشید.

استرس و اضطراب: نمی‌شود و نمی‌تواند در فضایی کاملا ایزوله شده و به‌دور از هر نوع استرس و اضطرابی زندگی کرد. اما تداوم این حالت‌های روانی می‌تواند باعث پوکی استخوان شود.

با ورزش آشتی کنیم

هرقدر مدت زمان ورزش روزانه شما طولانی و البته مفید‌تر باشد، به همان میزان خطر پوکی استخوان از شما دور می‌شود. یکی از راهکارهای مهم تحریک اسکلت استخوانی برای ساخت بافت آن، ورزش و تحرک بدنی است. بنابراین سعی کنید روزانه حداقل نیم ساعت ورزش مفید داشته باشید.

راهکار: پیاده‌روی و شنا. این دو ورزش ساده‌تری و بهترین راهکار برای حفظ سلامت استخوانی و تحریک استخوان برای ساختن بافت استخوانی است.

از آفتاب فرار نکنیم

درست است که در هزار و یک مقاله علمی درباره مضرات نور آفتاب گفته‌اند، اما حتما در همان هزار و یک مقاله، به این اشاره شده که نور آفتاب یکی از منابع اصلی تامین ویتامین D است. بنابراین باید با آفتاب آشتی کنید و در طول روز حتما برای مدتی آن را ملاقات کنید. برای جلوگیری از آسیب احتمالی نور آفتاب از عینک ضدآفتاب، کرم ضدآفتاب و کلاه لبه‌دار استفاده کنید.

راهکار: بهترین کار، پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه در زیر نور آفتاب است. سعی کنید سریع راه بروید تا علاوه بر دریافت و نور آفتاب، تحرک بدنی روزانه‌تان نیز به‌خوبی انجام شود. درصورتی که به شکل حرفه‌ای ورزش می‌کنید، حتما بخشی از آن را در فضای باز و زیر نور آفتاب انجام دهید.

میوه‌ها و سبزی‌ها را دوست داشته باشید

بعضی‌ها انگار از میوه و سبزی می‌ترسند! این‌قدری که اگر کسی برای‌ آن‌ها میوه‌ای پوست بکند یا در مهمانی‌ای، رستورانی، دورهمی‌ای و… کسی سبزی خوردن پاک کرده باشد یا غذای سبزی‌دار! پخته باشد، موفق به خوردن سبزی می‌شوند. این افراد در معرض پوکی استخوان قرار دارند.

ازنظر علم تغذیه باید هرکس در طول روز تا سه وعده میوه و حداقل تا چهار وعده سبزی بخورد. به این دلیل که ویتامین‌های C،A و K موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها به جذب کلسیم کمک می‌کنند. علاوه براین باید تا چهار وعده در روز از غلات استفاده کنند. به این دلیل که غلات سرشار از املاح به‌ویژه منیزیم و فیبرند.

منابع: انواع مرکبات، سبزی‌های پهن برگ، کاهو، لیموترش، نارنج، غلات پخته به شکل تک غله یا مخلوط، برنج‌های مخلوط با غلات.

از هر دو منبع پروتئین بگیرید

ماهیچه‌ها، علاوه براین‌که امکان حرکت را همراه با استخوان‌ها، فراهم می‌کنند؛ نگهدارنده و محافظ اسکلت استخوانی هم هستند. به همین دلیل باید ساختار درهم‌تنیده و سالمی داشته باشند. ماهیچه‌ها هر‌قدر سالم‌تر باشند، سلامت اسکلت استخوانی نیز بیشتر فراهم می‌شود. پروتئین باید از دو منبع گیاهی و حیوانی تامین شود تا سلامت ماهیچه‌ها به‌خوبی تامین شود. ۲۵ تا ۳۵ درصد از انرژی روزانه موردنیاز بدن باید از طریق منابع سالم پروتئینی تامین شوند.