شناسه خبر : 69742
تاریخ انتشار : 23 آذر 1401 - 12:02

روش های جذب ویتامین D در زمستان

ویتامین D یکی از نیازهای بدن است که معمولا از طریق نور خورشید جذب می شود اما در فصول سرد سال جذب این ویتامین دچار مشکل خواهد شد؛ در ادامه به روش های جذب این ویتامین از طریق تغذیه خواهیم پرداخت.

نویسنده : زینب سادات کسنوی

شهرخوان: با مایل‌شدن نور خورشید در فصل زمستان و گذراندن زمان بیشتر در خانه، میزان نیاز به ویتامین D افزایش می‌یابد. به‌نوشته نیویورک‌تایمز بیشتر افراد سالم معمولاً می‌توانند ویتامین D کافی را در طول تابستان با قرار دادن روزانه صورت، دست‌ها و پاهای خود در معرض نور خورشید به‌ مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و چندین بار در هفته، تامین کنند اما نور خورشید در زمستان به اندازه کافی اشعه UVB که برای سنتز ویتامین D ضروری است، ندارد. با‌این‌حال، این بدان معنا نیست که نمی‌توانید نیاز به ویتامین D را در ماه‌های سردتر تامین کنید.

اهمیت ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم و حفظ استخوان‌های قوی و سالم بسیار مهم است. کمبود این ویتامین باعث نرمی، ضعیف و شکننده‌شدن استخوان‌ها می‌شود. ویتامین D همچنین می‌تواند در سایر جنبه‌های سلامت از جمله التهاب، خطر بیماری خود‌ایمنی، سلامت قلب ، عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد شناختی نقش داشته باشد.

میزان لازم ویتامین D چقدر است؟

درباره میزان ویتامین D که برای سلامتی باید در خون داشته باشید، بحث‌های زیادی وجود دارد. با‌این‌حال، به‌طور‌کلی، برای حفظ سلامت استخوان‌ها و متابولیسم طبیعی کلسیم، افراد بین یک تا ۷۰ ساله باید روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (یا ۱۵ میکروگرم) از غذاها، مکمل‌ها یا هر دو این ویتامین را دریافت کنند. افراد بالای ۷۰ سال باید ۸۰۰ واحد بین‌المللی از این ویتامین را دریافت کنند (۲۰ میکروگرم).

اما اگر نگران کمبود ویتامین D هستید، در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارید یا شرایطی دارید که بر نحوه جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارد، با پزشک خود درباره آزمایش سطح ویتامین D صحبت کنید.

چگونه ویتامین D را بدون آفتاب دریافت کنیم؟

غذاهایی که بیشترین میزان ویتامین D را تامین می‌کنند، شامل ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و ساردین)، روغن جگر ماهی، جگر گاو، زرده تخم‌مرغ و برخی قارچ‌ها هستند. تولیدکنندگان مواد غذایی، سال‌هاست مواد غذایی را با ویتامین D غنی می‌کنند. منابع خوب غذاهای غنی شده با ویتامین D عبارتند از: شیر گاو، شیر سویا، غلات و آب پرتقال. با‌این‌حال، به‌خاطر داشته باشید که همه محصولات با ویتامین D غنی‌شده نیستند بنابراین حتما برچسب غذایی را بررسی کنید. همچنین اگر به‌دنبال مکمل هستید،با مشورت پزشک و رعایت زمان بندی ویتامین D3 را انتخاب کنید، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید آن را به‌طور موثرتری جذب کنید.

عوارض ویتامین D بیش از حد

ویتامین D را بیشتر از آن چه پزشک توصیه کرده، مصرف نکنید. ویتامین D بیش از حد می‌تواند در بدن انباشته و منجر به مسمومیت شود و علایمی مانند خستگی، ضعف، گیجی، استفراغ، کم‌آبی، یبوست و درد به‌همراه داشته باشد. یکی دیگر از مواردی که باید در جست و جوی ویتامین D از آن اجتناب کنید، استفاده از سالن‌های برنزه‌کردن پوست است. این دستگاه‌ها نه‌تنها خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهند، بلکه عمدتاً اشعه‌های فرابنفش A ساطع می‌کنند که برای تولید ویتامین D به‌هیچ‌وجه پوست را تحریک نمی‌کنند.