با تنفس استرس خود را کمتر کنید

نویسنده : سید سورنا ساداتی | ‌ روزنامه‌نگار موفقیت

ذهن ما با افکار منفی زیادی احاطه شده است؛ افکاری که در لحظه‌های حساسی که باید تصمیم‌های مهم بگیریم، ناغافل به ذهن‌مان هجوم می‌آورند و تمرکزمان را به‎هم می‌ریزند. نگرانی از آینده، مشکلات اقتصادی، وضعیت درسی فرزند و خیلی چیزهای دیگر ممکن است حین یک تفریح خانوادگی جذاب، ذهن ما را طوری مشغول کند که بین جمع باشیم اما ذهن‌مان جای دیگری باشد. برای پیرایش ذهن از افکار منفی و نگران‌کننده روش‌های مختلفی وجود دارد که یکی از آن‌ها کنترل تنفس است؛ اقدامی که در رفع نگرانی‌ها و رسیدن به آرامش موثر است اما به تنهایی کافی نیست. در ادامه به نقل از کتاب «پاک‌سازی ذهن» مروری بر این موضوع داریم.

20 هزار تنفس غیرارادی

یکی از بهترین ابزارهایی که می‌توانید برای جلوگیری از بیش از حد فکر کردن استفاده کنید، همین الان همراه شماست: نفس کشیدن! ما هر روز حدود 20 هزار بار نفس می‌کشیم، اما از آن‌جایی که بدن‌مان این کار را به شکل خودکار انجام می‌دهد، خیلی کم پیش می‌آید که آگاهانه به آن فکر کنیم. درست است که حسگرهای موجود در مغز، رگ‌ها، عضلات و شش‌ها تنفس را بر اساس نیاز بدن‌تان هماهنگ می‌کنند، اما شما این قدرت را دارید که حتی این کارِ خودکار را هم کنترل کرده و بر آن مسلط شوید. اما چرا باید روی تنفس‌مان کنترل داشته باشیم؟

اولین نشانه استرس در تنفس ماست

اولین نشانه افکار کلافه‌کننده و استرس‌آور، تغییری است که در نفس‌کشیدن به وجود می‌آید، اما اگر در چنین شرایطی بتوانیم بر تنفس خود متمرکز شویم و کنترلش کنیم، می‌توانیم تا حدی بر این افکار آزاردهنده هم مسلط شویم. به طور مثال، وقتی وحشت می‌کنید، نگران می‌شوید یا بیش از حد فکر می‌کنید، نفس‌های کوتاه‌تر و ناقص‌تری را تجربه خواهید کرد؛ نفس‌هایی که حتی به دیافراگم نمی‌رسند.

تکنیک‌هایی برای تنفس عمیق

تنفس کم‌عمق در قفسه سینه متوقف می‌شود، اما تنفس دیافراگمی بسیار عمیق‌تر و مفیدتر است؛ چون لُب‌های پایینی ریه را پر می‌کند و باعث تبادل کامل اکسیژن می‌شود. همچنین تنفس دیافراگمی اندام‌های شکمی را ماساژ داده و آرام می‌کند. تمرکز در تنفس در زمان استرس، اضطراب یا وقتی که عمیقاً به فکر فرو رفتیم به ما کمک زیادی می‌کند. اما چگونه می‌توانیم عادت «تنفس عمیق و متمرکز» را در خودمان ایجاد کنیم؟

صاف بنشینید| به‌جای خمیده و قوزکرده نشستن، صاف بنشینید تا شُش‌های‌تان فضای بیشتری برای ورود اکسیژن داشته باشند. درباره قسمت‌هایی از بدن‌تان که دچار فشردگی شده‌اند و تنفس را سخت می‌کنند آگاه شوید و سعی کنید با نفس‌های راحت‌تر به بهتر کار کردن این بخش‌ها کمک کنید.

با بینی نفس بکشید| از طریق بینی نفس بکشید، نه از طریق دهان. بینی شما دارای یک سیستم دفاعی است که جلوی ورود سموم و هوای به شدت سرد را به بدن می‌گیرد. بر خلاف دهان، بینی می‌تواند گازهای سمی و خطرناک را شناسایی و به باکیفیت‌شدن تنفس‌تان کمک کند.

تنفس شکمی| از تنفس شکمی استفاده کنید؛ یعنی وقتی مشغول نفس‌کشیدن هستید، سعی کنید معده خود را به آرامی از هوا پر کرده و هنگام بازدم اجازه دهید که شکم‌تان کم‌کم به حالت عادی برگردد. این شکل از تنفس را به یک عادت تبدیل کنید.